피로, 탈모, 근손실? 단백질 부족이 부르는 신체 변화

단백질, 지금 당신의 몸이 보내는 신호를 무시하지 마세요

단백질은 ‘근육을 키우기 위한 영양소’로만 여겨지는 경우가 많습니다. 하지만 단백질은 단순한 근육 보충제가 아니라 전신 건강을 위한 핵심 영양소입니다. 매일 아침 단백질을 충분히 섭취하면, 하루 종일 에너지가 넘치고 불필요한 간식을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

하지만 여전히 많은 사람들이 단백질 섭취를 소홀히 합니다. 특히 문화적 식습관이 아침 단백질 섭취에 익숙하지 않은 국가일수록 더욱 그렇죠. 예를 들어 스페인에서는 토마토 빵이나 커피만으로 아침을 때우는 경우가 흔하고, 멕시코에서도 엔칠라다만 먹고 달걀이나 닭고기를 추가하지 않는 경우가 많다고 합니다.

그렇다면, 단백질 부족은 몸에서 어떤 신호로 나타날까요? 두 명의 전문 영양학자가 직접 밝힌 단백질 부족의 4가지 결정적 징후, 지금부터 확인해보세요.

---

1. 지속적인 피로

“하루 종일 무기력하고 에너지가 바닥나는 느낌이 든다면, 단백질 부족을 의심해 보세요.”
영양 전문가 마리아나 페레스 트레호 솔트웨델은 단백질이 부족하면 면역체계가 약화되고, 호르몬 조절에 문제가 생기며, 이로 인해 극심한 피로를 겪을 수 있다고 설명합니다.

단백질은 세포 재생과 회복에 관여하는 주요 성분입니다. 특히 면역세포의 구성 성분이기도 해서 단백질이 부족하면 작은 감기에도 쉽게 걸리고, 체력이 떨어지기 마련입니다.

---

2. 근육량 감소

운동을 열심히 해도 근육이 붙지 않는다면, 단백질 섭취량을 먼저 점검해 봐야 합니다.
단백질은 단순히 근육을 '만드는' 것을 넘어, 근육을 유지하고 회복시키는 데 반드시 필요한 필수 영양소입니다.
운동 직후 단백질을 섭취하지 않으면 근육 회복이 제대로 이루어지지 않으며, 장기적으로는 근손실로 이어질 수 있습니다.

영양학자 마리아나 산체스 디아스는 “운동량이 늘어날수록 단백질 섭취도 그에 맞게 늘려야 합니다”라고 강조합니다.

---

3. 손톱이 쉽게 부러지고, 탈모가 생긴다

단백질이 부족하면 피부와 손톱, 머리카락 건강까지 위협받습니다.
이는 단백질이 콜라겐 형성에 중요한 역할을 하기 때문입니다. 콜라겐은 피부 탄력, 손톱의 강도, 모발 건강을 지켜주는 단백질 성분입니다.
따라서 손톱이 쉽게 갈라지거나 부러지고, 최근 들어 탈모가 부쩍 늘었다면 단백질이 부족하다는 신호일 수 있습니다.

또한 피부가 지나치게 건조해졌다면, 수분 부족이 아니라 단백질 결핍일 수 있다는 점도 기억해두세요.

---

4. 식사 후에도 허기를 느낀다

배불리 식사를 했는데도, 불과 한두 시간 후에 배가 다시 고프다면? 이는 단백질이 부족한 식단의 대표적인 징후입니다.

영양사 트레호 솔트웨델은 “단백질은 탄수화물보다 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 단백질이 풍부한 식사는 불필요한 간식 섭취를 줄이고, 혈당을 안정적으로 유지시켜 식사 사이의 허기를 줄여줍니다”라고 설명했습니다.

특히 국수, 떡볶이, 수제비 등 탄수화물 위주의 식사를 자주 하는 분이라면 단백질의 중요성을 절실히 느낄 수 있을 겁니다.

---

단백질 섭취, 어떻게 늘릴 수 있을까?

단백질은 단순히 고기나 달걀에만 존재하는 것이 아닙니다. 다음과 같은 다양한 식품을 통해 일상 속에서 손쉽게 섭취할 수 있습니다.

• 닭가슴살, 달걀, 연어, 두부, 그릭요거트, 유청 단백질, 렌틸콩, 병아리콩, 귀리 등
• 아침 식사로 삶은 달걀 2개 + 두유 1컵 + 치아씨드 요거트 조합 추천
• 채식주의자라면 시리얼, 콩류, 견과류, 두유, 템페 등 식물성 단백질 섭취를 꾸준히 유지

다만, 전문가들은 “단백질을 지나치게 많이 섭취하는 것도 문제이므로, 하루 권장량에 맞춰 계획적으로 섭취할 것”을 권합니다.
자신의 체중, 생활 방식에 따라 달라질 수 있으므로 영양사와의 상담을 권장합니다.

---

마무리: 단백질은 선택이 아닌 필수입니다

단백질은 근육을 위한 보조제가 아니라, 삶의 질을 좌우하는 필수 영양소입니다.
단백질이 부족하면 몸 곳곳에서 다양한 신호를 보내기 시작합니다.
지속적인 피로, 근육량 감소, 손톱 부서짐, 탈모, 잦은 허기 등은 단백질이 절실히 필요하다는 몸의 외침일 수 있습니다.

지금 당신의 식단을 점검해 보세요.
그리고 하루 단백질 섭취 목표를 세워, 활력 넘치는 건강한 하루를 만들어보세요.

---