옥살레이트가 많은 음식 종류와 비교

옥살레이트가 많은 음식 종류와 비교

옥살레이트(Oxalate)는 신장 결석(특히 칼슘 옥살레이트 결석)의 주요 원인 중 하나로 알려져 있습니다. 아래에서 옥살레이트가 많이 함유된 음식을 비교하여 건강한 식단을 계획하는 데 도움을 드립니다.

◑ 옥살레이트란?

옥살레이트(Oxalate)는 자연적으로 식물성 식품에 존재하는 유기산의 일종으로, 신장에서 소변을 통해 배출됩니다. 그러나 과도한 옥살레이트 섭취나 신장 기능 저하는 신장 결석(Kidney Stones) 형성의 주요 원인이 될 수 있습니다. 특히, 칼슘과 결합하여 결석을 만드는 칼슘 옥살레이트(Calcium Oxalate) 결석은 전체 신장 결석의 70~80%를 차지하며, 이로 인해 극심한 통증과 요로 폐색을 유발할 수 있습니다. 신장 결석이 지속적으로 발생하면 신장 기능이 저하될 위험도 커지기 때문에, 평소 옥살레이트 섭취를 조절하는 것이 중요합니다.

◑ 옥살레이트 함량이 높은 음식 (100g 기준)

음식 종류	옥살레이트 함량 (mg/100g)	비고
시금치 (익히지 않은 것)	750 - 1,450	매우 높음
근대 (Swiss Chard)	700 - 1,100	매우 높음
비트잎	600 - 900	매우 높음
초콜릿 (다크)	500 - 900	코코아 함량에 따라 차이
루바브 (Rhubarb)	500 - 700	잎은 독성이 있어 섭취 금지
아몬드	200 - 470	견과류 중 가장 높음
땅콩	150 - 300	견과류 중 높음
고구마	100 - 150	감자보다 높음
감자 (익힌 것)	90 - 120
검은콩 (익힌 것)	80 - 130

◑ 옥살레이트가 적은 음식 (낮은 함량, 0~10mg/100g)

• 육류, 가금류 (소고기, 닭고기, 돼지고기 등)
• 해산물 (생선, 새우, 조개류)
• 유제품 (우유, 치즈, 요거트)
• 달걀
• 백미, 현미 (옥살레이트 함량이 비교적 낮음)
• 바나나, 사과, 포도, 복숭아 등 대부분의 과일
• 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 피망 등 대부분의 채소

◑ 옥살레이트 섭취 시 주의할 점

• 칼슘과 함께 섭취하면 옥살레이트 흡수를 줄일 수 있음 - 유제품(우유, 치즈, 요거트)과 함께 먹으면 칼슘이 옥살레이트와 결합하여 장에서 흡수를 줄일 수 있습니다.
• 옥살레이트가 많은 음식의 과다 섭취 주의 - 신장 결석 위험이 있는 사람들은 하루 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
• 조리 방법에 따라 옥살레이트 함량이 변할 수 있음 - 익히거나 삶으면 일부 옥살레이트가 감소할 수 있습니다.
• 충분한 수분 섭취 필요 - 물을 충분히 마시는 것이 신장 결석 예방에 도움 됩니다.